以这样的家庭举例：

　　母亲：３５岁教师，每天需摄入能量２１００千卡；父亲：３６岁汽车司机，每天需摄入能量２７００千卡，蛋白质８０克；１０岁健康男孩（学生，中等体力活动）：每天需摄入能量２０４１千卡，蛋白质７０克。

　　合计每天全家应摄入总能量６８４１千卡，蛋白质２１５克，其中脂肪提供的能量应占总能量的２０％－３０％。

　　下面的食谱中，一周平均每天提供６８４２千卡能量，２８３克蛋白质。提供的能量中，有１７％来自蛋白质，２７％来自脂肪，５６％来自炭水化合物。

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　　星期一

　　早餐：椒盐花卷：面粉４００克 芝麻菠菜：菠菜３００克 芝麻酱１５克 牛奶：７５０克 梨：５００克

　　午餐：炒肝尖：猪肝１２５克 黄瓜１５０克 胡萝卜１００克 色拉油２０克 干煸豆角：扁豆４５０克 色拉油２０克 西红柿炒鸡蛋：西红柿３００克 鸡蛋１２０克 海米冬瓜汤：冬瓜１５０克 海米１０克 米饭：大米５００克

　　晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇３００克 油菜２００克 色拉油１０克 素炒西兰花：西兰花４００克 色拉油１０克 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼４００克 豆腐４００克 香菜２０克 米饭：大米３５０克